PRATO SAUDÁVEL

As pessoas estão deixando cada vez mais de se alimentar corretamente. As refeições são feitas em lanchonetes ou restaurantes principalmente os conhecidos “quilos” com alimentos prontos que possam ser ingeridos rapidamente dificultando ainda mais a possibilidade de ter uma alimentação equilibrada e saudável. Mas afinal, como preparar um PRATO SAUDÁVEL?

A alimentação adequada está diretamente ligada à qualidade de vida. Quem se alimenta de forma equilibrada, além de se sentir mais disposto, tem melhor concentração e produtividade no trabalho.

A metodologia da montagem do PRATO SAUDÁVEL leva em consideração os grupos de alimentos que compõem a pirâmide alimentar e suas respectivas quantidades, de uma maneira prática e visual.

Muitas pessoas na ânsia pelo emagrecimento acabam fazendo dietas mirabolantes, com restrição de proteínas ou carboidratos. Outras,  levadas pela desinformação e correria do dia-a- dia optam por frituras e alimentos industrializados.

Diante disso, é importante esclarecer que pratos com excessos ou restrições inadequadas levam ao ganho de gordura, perda de massa magra, além de prejudicar a saúde podendo ocasionar o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis.

Mas então qual a melhor forma de montar um prato saudável? Quais Alimentos são necessários incluir ou excluir?

Nutricionistas apresentam que tendo como referência um prato raso tradicional, 1/2 deverá ser preenchido com legumes e saladas; 1/4 com carboidratos (arroz, pão ou macarrão integral, batata ...); 1/4 de proteína vegetal (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas ...) e proteína animal (carnes magras, ovos e queijos).

Difícil de montar o seu prato saudável? Não! O quê vamos precisar é de disciplina e hábito que logo, logo tudo será automático e nem mais lembraremos de como nos alimentávamos de maneira não tão saudável, não é mesmo?

BOM APETITE!

FÓRMULA DA SAÚDE

Depois de um tempo ausente no blog, voltei para compartilhar a fórmula poderosa do emagrecimento, da felicidade, da autoestima, da satisfação, do prazer, de tudo um pouco que tanto procuramos e queremos colocar em prática o mais rápido possível. Nossa, expetacularmente prazeroso saber que esta tal fórmula existe e que poderá mudar a nossa vida. Pronto(a) para conhecer?

FÓRMULA BÁSICA

COMER CORRETAMENTE + PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS = SAÚDE

Não, não estou brincando! Esta é a melhor e única fórmula (receita) que realmente funciona de acordo com os profissionais da saúde. Eles ainda dizem que se "o objetivo for fazer tudo isso regularmente e por um longo período de tempo, fica mais fácil quando somos inspirados, bajulados, elogiados e contamos com o apoio das pessoas mais importantes para nós." 

Bom, explicar para você como comer corretamente nem vai precisar porque no fundo no fundo você já sabe e conversamos sobre isso na postagem "Reeducação Alimentar". Praticar exercícios físicos? Este tópico também já conversamos em "Sedentarismo". Então o quê tenho para lhe contar? Calma, muita calma nesta hora! 

A novidade de hoje que irá em muito contribuir na busca dos nossos objetivos e alcance da meta é algo chamado ENDORFINA. Sim, não estou falando em grego, é em português mesmo! 

A endorfina é um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a aceticolina e a dopamina que é uma substância química utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso e também um hormônio transportado pelo sangue que faz comunicação com outras células e sua denominação origina das palavras  "endo" (interno) e "morfina" (analgésico).

Então gente linda, a verdadeira fórmula da SAÚDE tem nome e se chama endorfina e está dentro de cada um de nós basta ativarmos a sua produção e curtir a tão sonhada FELICIDADE. Fantástico não é mesmo?

"A felicidade está esperando por nós de braços abertos. Precisamos apenas nos mover conscientemente na direção dela", explica a psicóloga Susan Andrews. E como vamos fazer isso?

Hei, você conhece os personagens do filme DIVERTIDA MENTE? De forma engraçada, cativante e alto-astral, Divertida Mente mostra como as emoções Alegria, Tristeza, Raiva, Medo e Nojinho convivem na mente de uma adolescente e aqui no nosso blog a ALEGRIA será a nossa personagem que irá comandar/ direcionar o nosso cérebro em busca da saúde. Legal né! 

Então, vamos programar e ativar a Alegria dentro de nós e correr atrás dos objetivos? Primeiramente você vai precisar "apertar" algumas teclas para ativar a Central liberando a Endorfina que irá chamar a Alegria para dentro do Sistema de Controle. Topa?

PRIMEIRA TECLA: Alimentação saudável

Não é segredo alimentar se corretamente, basta vontade e muita mas muita disciplina e melhor de tudo é quando temos alguém que vá com a gente apoiando, incentivando e porque não emagrecendo junto?

SEGUNDA TECLA: Sorrir

Essa é uma forma imediata e fácil de liberar endorfinas. O ato de rir estimula a produção delas e te ajuda a se sentir bem instantaneamente. As gargalhadas ajudam a aliviar o estresse e têm muitos outros benefícios físicos e emocionais.

TERCEIRA TECLA: Exercício Físico

Essa é uma maneira também rápida, eficaz e com efeitos duradouros para aumentar sua produção de endorfinas. Todos os tipos de exercício provocam a liberação desses hormônios do bem-estar em sua corrente sanguínea melhorando consideravelmente o seu humor.

Pronto, agora já conhecemos as três principais teclas que irão liberar a Endorfina chamando a Alegria para o Controle. Preparados?

Apertar: 

• VERDE  - ALIMENTAÇÃO CORRETA
• ROSA -  SORRIR
• AZUL - EXERCÍCIO FÍSICO

Liberando ... ENDORFINAS ...

Chamando ... ALEGRIA ...

Viva! Agora estamos no caminho certo em busca da saúde, do bem-estar, da felicidade, da satisfação ... Hei, você ainda está sentado aí? Vamos, levante e sacode a poeira! Vá para cozinha preparar uma boa comida, saia para caminhar e namore muito porque a fórmula é esta. SIMPLES ASSIM!

AGENDA PESSOAL

Voltei! Não quero esperar para compartilhar com você a ideia de "escrever na agenda", ou seja, planejar o seu dia baseado nas metas e nos objetivos propostos para tua vida. Mas antes quero lhe contar um detalhe muito importante e que sem ela não será possível organizar suas atividades diárias. Vamos lá!

Primeiramente, você precisa sentar e listar "mais ou menos" assim como funciona o seu dia. O quê você costuma fazer diariamente sem se importar se está certo ou errado conforme você leu na minha última postagem sobre como dividir o seu tempo por horas, ok!

Agora você vai pegar um papel (rascunho) e listar as horas iniciando às 6 horas e terminará em 22 horas, acrescentando as meia hora. Por exemplo: 6/ 6:30/ 7/ 7:30 sucessivamente. Feito isto você agora marcará com uma cor diferente as horas correspondentes ao turno de trabalho (por exemplo) das 7h às 11h e das 14 horas às 18 horas. Desta forma você terá um turno de 8 horas de trabalho. O restante representará o tempo livre completando 8 horas e o que faltou para 24 horas é o tempo de sono, 8 horas também. Pronto, você tem uma agenda para começar a organizar suas tarefas diárias e transcrever a sua lista inicial.

Vamos agora registrar as atividades necessárias a serem feitas conforme o seu tempo disponível para TRABALHO, SONO e TEMPO LIVRE. Considerando que o quê estou compartilhando está sendo apenas uma referência para você organizar sua agenda pois sabemos que cada um tem responsabilidades e compromissos diferentes porém o ideal é conhecermos que temos 1/3 do no nosso tempo para o trabalho, 1/3 para o sono e 1/3 para o tempo livre (inclui atividade física,lazer, hobby, ócio, família e vida social) e isto representa SAÚDE e VIDA (Você lembra da postagem anterior?)

Organizei a minha agenda para segunda feira (15 de junho de 2015) da seguinte forma:

6:00 = Acordar

6:30 = Café da manhã

7:00 = Crochê

7:30 = Crochê

8:00 = Crochê

8:30 = Casa

9:00 = Casa/ Café da manhã pro filho

9:30 = Casa

10:00 = Casa/ Tarefa da escola com filho

10:30 = Casa

11:00 = Almoço

11:30 = Almoço

12:00 = Atividade física

12:30 = Atividade física

13:00 = Levar filho para a escola

13:30 = No trânsito

14:00 = Crochê

14:30 = Crochê

15:00 = Crochê

15:30 = Crochê

16:00 = Crochê

16:30 = Crochê

17:00 = Buscar filho da escola

17:30 = No trânsito

18:00 = No trânsito

18:30 = Preparar o jantar

19:00 = Jantar

19:30 = Jantar

20:00 =

20:30 = Compromisso familiar

21:00 = Compromisso familiar

21:30 = Compromisso familiar

22:00 = Sono

Bom, vocês devem ter chego a uma conclusão bem lógica, cada profissão/ função/ trabalho terá seus horários. Cada um de nós fizemos uma escolha e temos responsabilidades. Assim para que não fiquemos sobrecarregados nesta jornada, interessante seria organizarmos nossa agenda e conforme a afirmação feita pela OMS: precisamos de um equilíbrio na nossa vida  entre TRABALHO, SONO e TEMPO LIVRE. Assim o "tempo livre" é formado pelos pilares FÍSICO (representado pelo fisiológico que justifica a atividade física realizada), PSICOLÓGICO (caracterizando o lazer, hobby, ócio) e SOCIAL (envolvendo a família e a vida social). Sua vez de agendar seu dia! Lembrando que esta organização é válida para os dias da semana de segunda feira à sexta feira e que tudo é mutável mas não podemos esquecer das metas, dos objetivos e dos prazos que temos para cada atividade assim como a classificação 1 (Urgente e Importante); 2 (Urgente e não Importante; 3 (Não Urgente e Importante) e 4 (Não Urgente e Não Importante).

Hoje foi um dia atípico pois queria e consegui fazer dois "post" aqui no blog sobre um dos bens mais importante que temos, o TEMPO. Hei, não se preocupe se ao final do seu dia não conseguiste atingir os objetivos propostos. Sente e reorganize as prioridades para o dia seguinte sempre pensando e não desviando da sua meta/ foco principal, ok! Vai ser bem trabalhoso fazer isto, mas depois com disciplina e hábito diário, tudo vai se ajeitar. Para mim é um método perfeito, adoro planejar e replanejar, assim o meu dia se torna mais produtivo, eu menos estressada e minha família mais feliz comigo. Agora preciso ir, buscar o filhote na escola. Até a próxima postagem!

FALTA DE TEMPO?

Pode para você o assunto de hoje ser desinteressante e nada haver com saúde. Mas irei lhe contar, tem tudo haver com saúde! Sim, verdade! TEMPO É SAÚDE!

Você sabe o significado da palavra "tempo"? Tempo é muito mais ou muito menos do que acreditarmos conhecer. Vamos então conversar sobre este vocábulo?

Segundo o dicionário, tempo é o espaço entre o começo e o fim de um acontecimento, duração; vem do latim tempus e temporis que significa instante, segundo, minuto, hora, dia, noite, ano etc; clima. Tempo é subjetivo em suas definições! 

Quando falamos que ESTAMOS SEM TEMPO, o quê realmente queremos explicar? Sabemos qual o nosso tempo? Definimos o nosso tempo? Porque então respondemos para todos e para tudo que estamos sem tempo?

Quanto melhor soubermos administrar o nosso tempo, mais qualidade terá nosso dia e nossa vida. É preciso planejar o tempo com cuidado e bom senso para que haja um equilíbrio saudável entre trabalho e lazer. Podemos perder dinheiro ao longo dos anos e recuperá lo depois mas tempo uma vez passado não volta. TEMPO É VIDA!

Mas por onde começar a administrar o meu tempo? Pode parecer simples porém requer um momento de reflexão, paciência e muita persistência porque teremos que ORGANIZAR nossas atividades diárias baseadas nos objetivos que propomos a seguir para alcançar a meta. Sim! Será uma tarefa bem trabalhosa mas não teremos outra saída se quisermos tempo. Vamos lá então?

Primeiramente tempos que organizar nossas tarefas diárias por questão de prioridades. Precisamos listar em:

1. Atividade URGENTE E IMPORTANTE
2. NÃO URGENTE E IMPORTANTE
3. URGENTE E NÃO IMPORTANTE
4. NÃO URGENTE E NÃO IMPORTANTE

Existe ainda o pensamento do "equilíbrio" e se tempo é saúde e vida então ...

Não é difícil entender esta lógica mas a compreensão pelo comprometimento e a responsabilidade em definir este tempo no nosso dia é trabalhoso. Porém precisaremos "sentar" e registrar isto se quisermos ter mais tempo. Com disciplina diária, tudo ficará mais fácil e provavelmente os resultados serão efetivos e ficaremos menos sobrecarregados das nossas funções.

Vou te desafiar mais uma vez! Pode ser que te ajude ou não; o importante é propor um método para começar a organizar o seu dia e ter mais tempo, saúde e vida. Então siga a  ideia de que num período de 24 horas teremos:

• 8 HORAS DE TRABALHO,
• 8 HORAS DE SONO,
• 8 HORAS DE LAZER (atividade física, hobby, atividades sociais e família).

Neste momento encerro o "post" aqui mas ainda teremos muito o que discutir. Por enquanto teremos uma longa reflexão e escrita para ORGANIZAR/PLANEJAR nosso dia se quisermos ter mais TEMPO, SAÚDE e VIDA. Mãos à obra!!!

EMBUTIDOS: SIM ou NÃO?

Temos um problema SÉRIO! Sim, porque começando pelo significado de "EMBUTIDOS" ele simplesmente não se associa com a imagem abaixo. No dicionário, embutidos vem de embutir e este verbo caracteriza se por "uma peça em outra de modo que a ela se ajuste, em geral sem deixar interstícios".  Então, o quê seria os tais "frios" que comemos?

Você agora também ficou preocupado hein? Bom, no fundo já sabemos que este tal de frios ou embutidos não são classificados como saudáveis para uma alimentação balanceada e equilibrada. Porém mesmo assim comemos diariamente ou vez e outro dependendo das preferências, não é mesmo? 

Fiquei curiosa quando hoje de manhã coloquei na minha fatia de pão integral uma fatia fina da mortadela e o gosto não me sai da boca até agora e claro, anotei num bilhetinho que este seria o nosso assunto de hoje aqui no post. Vamos lá juntos então "descobrir" o quê ele tem que atrai alguns e repele outros!

A professora do Departamento de Tecnologia de Alimentos da UNIRIO, Drª Maria Gabriela Bello Koblitz explica que "O sal é um ingrediente de extrema importância em embutidos, pois é responsável pela solubilização das principais proteínas da carne (as proteínas miofibrilares), que são insolúveis em água pura. Sem sal essas proteínas não são devidamente extraídas e os produtos não adquirem as características desejadas, especialmente de textura e homogeneidade. Assim, mesmo que se deseje produzir embutidos com menor teor de sal, que sejam conservados de outras formas, a redução do sal ainda é um desafio tecnológico para a indústria produtora", frisou.

Então, temos uma questão importantíssima para resolver, REDUÇÃO DE SAL na nossa alimentação. Isto mesmo, se você já está pensando em ELIMINAR os EMBUTIDOS assim como eu, estamos no caminho certo. Vai ser fácil? Não! Principalmente para quem foi e está acostumado com este tipo de alimento.

Salsicha, salame, presunto, mortadela e seus derivados. Eles estão nos supermercados, nas padarias e até nos lanches de alguns fast foods. Saborosos, práticos e variados, podem ser encontrados a base de aves (frango e peru) e carne. Mas, eles também são compostos por gordura saturada, sal, açúcares, nitrato, especiarias, conservantes e tripas. A gordura é um ingrediente bastante importante na elaboração dos embutidos , pois apesar dos seus efeitos negativos ela ajuda na qualidade sensorial. Já o sal, atua como conservante e na qualidade sensorial, apesar que em grandes quantidades torna as gorduras mais rançosas. Ix, mais um problema identificado: GORDURA.

E agora? Acho que nem preciso continuar escrevendo sobre o assunto ... Eu já decidi, frios aqui em casa para mim vai ser totalmente restrito. Agora está explicado porque o gosto daquela fatia fina da mortadela que comi hoje no café da manhã não me sai da boca. E depois destas poucas palavras reduzidas aos vilões SAL e GORDURA, precisamos repensar nossos hábitos alimentares, não é mesmo?

Lembra do início do texto onde comentei que no dicionário não temos o significado para isto que comemos e que "EMBUTIR" traduz se por: meter à força; inserir; fixar ... Exatamente, METERAM  sal e gordura em algo, chamaram de frios e/ou embutidos e estão na nossa mesa para ser saboreado e deliciado por nós e por milhões sem a preocupação com a saúde.  Vamos continuar a comprar e comer ESTAS COISAS?

EU SOU SEDENTÁRIO?

Ouvimos e lemos o tempo todo a palavra "SEDENTARISMO". Mas você sabe o quê significa? Vamos lá pesquisar no dicionário!

"O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física. Na realidade, o conceito é associado necessariamente à falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um trabalho realizado com ex-alunos da Universidade de Harvard, o gasto calórico semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo previsa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas."

Ops, não fica preocupado agora em tentar "descobrir" quantas calorias você consome através da alimentação ou gasta em atividade e exercício físico porque tem um outro detalhe para saber se você é ou não um sedentário. Responda a seguinte pergunta: Você faz no mínimo 30 minutos de exercício físico por dia? Se não, parabéns, você é um típico sedentário!

Você achou tudo isto pouco? Ix, eu se fosse você "corria" atrás do prejuízo o quanto antes porque a lista dos problemas da vida sedentária aumenta proporcionalmente ao tempo de vida e de inatividade. Legal né!

Olha só, sair da lista dos sedentários, não tem segredo! Mudança de hábitos é "TROCAR" o quê você já sabe que é "ERRADO" pelo "CERTO". Prática de atividades físicas, tranquilo, só começar! Consultar um médico e um educador físico você já deve ter feito conforme nossos "post" anteriores não é mesmo?

São só alguns itens para te convencer a começar uma atividade física. Não importa se você for caminhar, andar de bicicleta, ou correr. O quê importa é escolher uma e praticar com regularidade, 30 minutos diariamente faça sol ou faça chuva!

Bom, você é livre para escolher! Mas tem um porém, as consequências da tua escolha virão junto e você vai ter que enfrentar e a CULPA NÃO SERÁ DE NINGUÉM!

Vamos juntos vestir a camisa de um único time: SAÚDE AGORA! Hei, desliga o computador e vá se exercitar, está esperando o quê?

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

E aí? Você fez o seu "check list" básico para melhorar a sua qualidade de vida? O quê? Ainda não? Esperando o quê para pegar o diário e escrever? Você não sabe o quê é isto? Então dê um pulinho no post METAS & CAMINHOS e leia com bastante atenção porque hoje vamos conversar sobre DIETA BALANCEADA E EQUILIBRADA. Vamos lá!

Primeiramente quero esclarecer um detalhe aqui para você, não sou profissional da saúde em nutrição e sim com formação em fisioterapia e desta forma estarei apenas oferecendo orientações sobre alguns conceitos o restante vamos pesquisar juntos sobre o tema e se precisar posso indicar alguns nutricionistas conhecidos para lhe ajudar, combinado? Ah, não canso em repetir, saúde é sinônimo de muita PACIÊNCIA e PERSISTÊNCIA, ok!

Você sabe qual a diferença entre DIETA e REEDUCAÇÃO ALIMENTAR? São duas palavras com significados bem diferentes em termos de nutrição/alimentação. "Dieta" neste nosso contexto possui sinônimos de jejum, abstinência, regime, privação e "reeducação" é o ato de educar novamente, ou melhor, reeducar o seu corpo para uma alimentação correta (balanceada e equilibrada). Fácil, não é mesmo? Nem preciso perguntar para você qual seria a melhor escolha para auxiliar na solução do nosso problema, não é mesmo?

Alimentação balanceada e equilibrada não é um bicho de sete cabeças como dizem. O quê acabada tornando um pouco complicado nem seria escolher entre o certo e o errado para comer e sim a famosa "VONTADE". Sim, vai me dizer que você já não passou por vários momentos onde poderia escolher um hambúrguer tradicional ou um sanduíche natural? Já passou sim né! E ainda escutou num dos ouvidos alguém dizer o seguinte, "Coma é uma delícia e só vai ser hoje!" Viu como você conhece e sabe como fazer uma dieta saudável! 

Sabe o quê acaba tornando tudo isto mais difícil? HÁBITO e INFLUÊNCIA. Sim, o hábito alimentar é uma tendência ou comportamento geralmente inconsciente que resulta da repetição frequente de certas escolhas diárias nas refeições. Desta forma diríamos que é um costume alimentar, ou seja, a famosa afirmação "sempre comi assim". E a influência é algo perigoso. Porque? Porque a influência é o poder ou a ação que alguém exerce sobre outrem ou sobre certas escolhas e aí se você não estiver firme nos teus objetivos e nas tuas metas para alcançar a solução do problema, facilmente este "outro" poderá desviar você do seu caminho e opinar outras escolhas. Vai ser bom para você agora?

Pronto, agora já estamos quase preparados para começar nossas refeições! Não irei ditar regras ou quantidades de cada alimento que iremos "comer" porque tudo isto é particular e com certeza se você seguiu minha sugestão lá no início de procurar um profissional para fazer avaliação nutricional, com certeza este já lhe passou uma dieta balanceada e equilibrada, não é mesmo? Caso contrário não se preocupe agora com quantidade e sim com qualidade, vamos escolher o quê é mais saudável e natural para as nossas refeições, ok!  Só irei compartilhar algumas dicas para podermos refinar estas escolhas da melhor forma e tornar ainda mais fácil e automáticas as nossas decisões!

1. Coma de três (3) em três (3) horas para manter o metabolismo sempre ativo;
2. Não pule refeições: café da manhã, lanche, almoço, lanche, janta e ceia; 
3. Beba bastante água durante o dia e não tudo em uma única vez;
4. Adicione pelo menos 3 frutas na alimentação durante o dia;
5. Deixe em cada refeição o seu prato sempre bem colorido;
6. Coma devagar e mastigue bem;
7. Faça cardápio semanal (use o seu diário para isso);
8. Calma e persistência pois tudo irá tornar se um novo hábito em sua vida!

E vamos praticar pois a saúde nos chama! Até a próxima postagem!